Rutina Kettlebell: Solo con ejercicios básicos

Como ya indicamos en un artículo anterior las kettlebells son una herramienta versátil para el entrenamiento físico que permite realizar una variedad de ejercicios para fortalecer y tonificar diferentes grupos musculares.

Aquí te presento cinco ejercicios básicos con kettlebell, que veras en la siguiente rutina, y que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento. Si tienes alguna duda sobre suejecución, pregunta a un monitor, aunque existen multitud de videos en YouTube que explican como realizarlos.

Swing de kettlebell

Este es uno de los ejercicios más básicos y efectivos con kettlebell. Consiste en sostener la kettlebell con ambas manos entre las piernas y luego, mediante un movimiento de cadera explosivo, llevar la kettlebell hacia adelante hasta que esté a la altura de los hombros. Es importante mantener la espalda recta durante todo el movimiento.

Turkish Get-Up (levantamiento turco)

Este ejercicio trabaja todo el cuerpo y requiere coordinación y estabilidad. Comienza acostado en el suelo con la kettlebell en una mano, luego realiza una serie de movimientos que te llevarán a ponerte de pie manteniendo la kettlebell en posición sobre tu cabeza. Luego, regresa a la posición inicial. Es importante mantener el brazo que sostiene la kettlebell extendido y estable durante todo el ejercicio.

Cuidado con este ejercicio, ya que parece sencillo, pero no es básico y requiere mucha técnica y por este motivo recomiendo hacerlo con una pesa rusa «ligera».

Clean and Press (arranque y press)

Este ejercicio combina dos movimientos, básicos de halterofilia, en uno. Comienza con la kettlebell en el suelo, luego agáchate para levantarla hasta el pecho en un movimiento fluido (el «clean»). Desde esta posición, empuja la kettlebell hacia arriba sobre tu cabeza (el «press»). Controla el movimiento al bajar la kettlebell de regreso al pecho y luego al suelo.

Goblet Squat (sentadilla goblet)

Sostén la kettlebell frente al pecho con ambas manos, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Realiza una sentadilla manteniendo la espalda recta y bajando los glúteos hacia el suelo, como si estuvieras sentándote en una silla. Mantén la kettlebell cerca del cuerpo durante todo el movimiento. Luego, vuelve a la posición inicial.

Single Arm Row (remo con una mano)

Colócate en posición de estocada con una rodilla apoyada en un banco y la mano opuesta sosteniendo el banco para estabilizarte. Con la otra mano sostén la kettlebell, dejándola colgar hacia el suelo. Luego, lleva la kettlebell hacia arriba, tirando del codo hacia atrás y apretando los músculos de la espalda. Baja la kettlebell controladamente y repite el movimiento.

Rutina con pesa rusa con los ejercicios básicos

Con estos cinco ejercicios podemos armar una rutina de ejercicios y con una sola pesa rusa. Esta rutina está diseñada para principiantes que quieran mejorar su condición física general.

Esta rutina está diseñada para ser realizada en días alternos, permitiendo un día de descanso entre cada sesión para permitir la recuperación muscular.

Asegúrate de realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar cada sesión y de enfriamiento al finalizar. También puedes ajustar el peso de la kettlebell según tu nivel de condición física y progreso.

Recuerda consultar a un profesional y a tu médico antes de iniciar cualquier nuevo programa de entrenamiento, especialmente si eres principiante o tienes alguna insuficiencia física médica.

Día 1: Rutina de fuerza y potencia

Swing de kettlebell: 3 series x 12 repeticiones

Clean and Press: 3 series x 10 repeticiones (cada lado)

Goblet Squat: 3 series x 12 repeticiones

Turkish Get-Up: 2 series x 5 repeticiones (cada lado)

Día 2: Descanso activo

Realiza actividades de baja intensidad como caminar, estiramientos suaves o jugar con tus hijos o sobrinos, para ayudar en la recuperación muscular y mantener el cuerpo activo.

Día 3: Rutina de resistencia y tonificación

Goblet Squat: 4 series x 15 repeticiones

Single Arm Row: 3 series x 10 repeticiones (cada lado)

Swing de kettlebell: 3 series x 15 repeticiones

Turkish Get-Up: 3 series x 3 repeticiones (cada lado)

Día 4: Descanso activo

Realiza actividades de baja intensidad similares al día 2 para facilitar la recuperación. Darte un paseo en bici también es una buena opción.

Día 5: Rutina de fuerza y potencia

Clean and Press: 4 series x 8 repeticiones (cada lado)

Swing de kettlebell: 3 series x 20 repeticiones

Goblet Squat: 3 series x 12 repeticiones

Turkish Get-Up: 2 series x 5 repeticiones (cada lado)

Día 6: Descanso activo

Continúa con actividades de baja intensidad para promover la recuperación muscular. Ver la ele en el sofa nuestra serie de acción favorita no estra dentro de la definición de descanso activo.

Día 7: Entrenamiento de resistencia y tonificación

Single Arm Row: 4 series x 12 repeticiones (cada lado)

Goblet Squat: 3 series x 15 repeticiones