Entrenamiento con Kettlebell. ¿Que son las Pesas rusas y como aprovechar su potencial?

El entrenamiento con kettlebell, también conocidas como pesas rusas, es una forma efectiva de entrenar tu cuerpo, mejorar la fuerza y la resistencia, y quemar calorías. Te explicaremos qué son las pesas rusas y cómo aprovechar su potencial.

¿Qué son las pesas rusas?

Las pesas rusas son un tipo de pesa con forma de bola con un asa. Se utilizan en una variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza y a menudo se consideran una alternativa efectiva a las mancuernas y las barras. Las pesas rusas vienen en una variedad de tamaños y pesos, desde 4 kg hasta más de 45 kg. La progresión clásica va incrementando el peso de 4 kilogramos cada vez, comenzando desde la pesa de 4 kg. No ostante, existen unidades de multiples pesos.

Los materiales de los que están fabricadas pueden variar, aunque basicamente encontrarás en el mercado Kettlebell de hierro. Algunas de estas bolas metálicas con asa tienen decoraciones de lo más variadas, incluso recubiertas de pintura epoxi o incluso, tomando formas como calaveras, cabezas de felino o de gorila.

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¿Cómo aprovechar el potencial de las pesas rusas?

Entrena todo el cuerpo: Las pesas rusas se pueden utilizar para entrenar todo el cuerpo. Los ejercicios populares incluyen el swing de kettlebell, el press de hombro y la sentadilla con kettlebell.
Mejora la fuerza y la resistencia: El entrenamiento con pesas rusas puede mejorar la fuerza y la resistencia. La naturaleza dinámica de los ejercicios de kettlebell significa que trabajas múltiples grupos musculares al mismo tiempo, lo que puede ayudarte a construir una base sólida de fuerza y resistencia.
Quema calorías: El entrenamiento con pesas rusas también puede ser un gran entrenamiento cardiovascular. Los ejercicios de kettlebell se realizan en un movimiento constante, lo que significa que quemas calorías durante todo el entrenamiento.
Aumenta la flexibilidad: Algunos ejercicios de kettlebell, como el swing de kettlebell, pueden mejorar la flexibilidad y la movilidad. Este movimiento puede ayudar a mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones.
Varía tu entrenamiento: El entrenamiento con pesas rusas ofrece una gran variedad de ejercicios, lo que significa que puedes cambiar tu entrenamiento y agregar variedad a tu rutina.

Curva de aprendizaje al comenzar a usar pesas rusas para entrenar

Este material de entrenamiento tiene una curva de aprendizaje más lenta que el material tradicional, como barras de discos o mancuernas, ya que los movimientos deben de ser más coordinados. De ahi que sea tan completo el entrenamiento con esta clase de equipamiento.

Puedden convinarse con todo tipo de ejercicios, dando más variedad a nuestros entrenamientos y haciéndolos mucho más entretenidos y dinámicos.

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Algunos ejercicios básicos con kettlebell que puedes agregar a tu rutina de entrenamiento:

Swing de kettlebell: Este ejercicio es el más conocido y trabaja los músculos de la espalda, los hombros, las piernas y los glúteos. Para realizar el swing de kettlebell, sostén la pesa con ambas manos y colócala entre tus piernas con las rodillas ligeramente flexionadas. Luego, levanta la pesa hacia arriba mientras extiendes tus piernas y tu cadera. Balancea la pesa hacia abajo y repite el movimiento.
Press de hombro con kettlebell: Este ejercicio trabaja los músculos del hombro, el tríceps y el core. Para realizar el press de hombro con kettlebell, sostén la pesa con una mano y colócala en tu hombro. Luego, extiende tu brazo hacia arriba para levantar la pesa y luego bájala lentamente. Repite el movimiento y luego cambia de mano.
Sentadilla con kettlebell: Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas, los glúteos y el core. Para realizar la sentadilla con kettlebell, sostén la pesa con ambas manos y colócala frente a tu pecho. Separa los pies a la altura de los hombros y baja lentamente en una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y la pesa cerca de tu cuerpo. Luego, levántate lentamente y repite el movimiento.
Turkish get-up con kettlebell: Este ejercicio es todo un reto, pues trabaja todo el cuerpo, especialmente los músculos del core, los hombros y las piernas. Para realizar el Turkish get-up con kettlebell, acuéstate en el suelo con la pesa en una mano y la otra mano extendida hacia el techo. Luego, levántate lentamente, manteniendo la pesa en posición vertical. Vuelve a acostarte lentamente y repite el movimiento. Cambia de mano después de completar varias repeticiones.
Remo con kettlebell: Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda y los brazos. Para realizar el remo con kettlebell, sostén la pesa con una mano y colócate en una posición de estocada con la pierna delantera doblada y la trasera extendida. Luego, levanta la pesa hacia tu cuerpo y baja lentamente. Repite el movimiento y cambia de mano después de completar varias repeticiones.

Estos son solo algunos ejercicios básicos con kettlebell que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento

Recuerda comenzar con pesos más livianos y luego aumentar gradualmente la carga a medida que te sientas más cómodo con los movimientos. Con una amplia variedad de ejercicios disponibles, las pesas rusas son una excelente herramienta para agregar a tu rutina de entrenamiento.